Low Carb Ernährungsplan

Wer eine Low Carb Diät einmal ausprobieren möchte aber noch nicht so genau weiß, wie er die Ernährungsweise bequem in seinen Alltag integrieren soll, kann dies anhand eines abwechslungsreichen Low Carb Wochenplans in die Tat umsetzen. Einfache Rezepte und ein paar Tipps und Tricks helfen bei der Ernährungsumstellung. Die wohl größte Hilfe bietet aber ein beispielhafter Low Carb Ernährungsplan. Mit Hilfe des folgenden Plans fällt die Umstellung leichter, es treten seltener Hungergefühle auf, und der Organismus wird mit allem versorgt, was er braucht.

Der 7 Tage Low Carb Ernährungsplan

Der folgende Low Carb Ernährungsplan für eine Woche verschafft dir einen guten Einstieg in die kohlenhydratarme Ernährungsweise und motiviert dich am Ball zu bleiben, weitere Pfunde abzunehmen, mehr Energie zu haben und deinem Körper Gutes zu tun. Natürlich ist der Plan flexibel anpassbar. Abgesehen davon hilft er dir sicher auf erste Ideen zu kommen und einen Blick dafür zu bekommen, wie eine Low Carb Ernährung aussehen könnte.

Tag 1
Frühstück: Eier-Käse-Gemüse Omlette
Mittag: Brokkoli-Suppe
Abendessen: gebratene Lachsstreifen mit Salat
Snack: 1 Portion Studentenfutter

Tag 2
Frühstück: Strammer Max*
*2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken und Spiegelei
Mittag: Putengeschnetzeltes mit Paprika
Abendessen: Thunfisch-Salat
Snack: Erbeeren mit Quark

Tag 3
Frühstück: Körniger Frischkäse mit Apfel und Beeren
Mittag: gebratener grüner Spargel mit Räuchertofu
Abendessen: Kichererbsensalat mit Garnelen
Snack: 5 Macadamianüsse

Tag 4
Frühstück: Sojadrink
Mittag: Hacksteak mit Fetakäse
Abendessen: Champignonpfanne mit Tomatensalat
Snack: getrocknetes Rindfleisch

Tag 5
Frühstück: Haferflocken mit Milch, Nüssen und Erbeeren
Mittag: frischer Spinat mit Koblauch und Ei
Abendessen: Melone mit Parmaschinken
Snack: ein paar Möhren mit Kräuterquarkdip

Tag 6
Frühstück: 2 Vollkornbrötchen mit Käse und Tomaten
Mittag: Lachsauflauf mit Sellerie
Abendessen: Gebackener Käse mit Zucchini und Chinagemüse
Snack: eine Avocado mit Tomate

Tag 7
Frühstück: Melonen-Smoothie mit Frischkäse und Nüssen
Mittag: Karottenlauch-Suppe mit Krabben
Abendessen: Brathähnchen mit buntem Salat
Snack: 2 Scheiben Käse mit Kresse

Low Carb Ernährungsplan & Tipps zum Beginn der Diät

Versuchungen außer Reichweite bringen:
Um in schwachen Momenten nicht schnell wieder alten Ernährungsgewohnheiten nachzugeben, sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel im Vorhinein verbraucht bzw. aussortiert werden. Dazu gehören Lebensmittel die Zucker enthalten wie Süßigkeiten, Chips, Softdrinks und Fruchtsäfte aber auch Brot, Nudeln, Reis, Kartoffel sowie alles was Getreide enthält gehören nicht mehr auf den Teller. Auch Light-Produkte sind absolut Tabu.

Wieso nur wenig Obst auf dem Low Carb Ernährungsplan steht:
Bei einer Low Carb Ernährung liegt der Schwerpunkt auf einer Versorgung des Körpers mit Fett und Eiweißen. Die finden sich in Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen und Samen. Dazu gibt es viel Gemüse. Aber auch hier muss auf Gemüse geachtet werden, dass nur wenig Kohlenhydrate enthält. Obst enthält Fructose, also Fruchtzucker und dieser sollte deshalb auch nur sparsam verwendet werden.

Das ist zu tun wenn der Hunger zwischendurch kommt:
Wer sich bisher hauptsächlich von kohlenhydratreicher Kost ernährt hat, muss bei der Umstellung mit ein paar Nebenwirkungen rechnen, die aber schnell wieder verschwinden. Kopfschmerzen und Heißhunger auf Süßes können auftreten. Dagegen hilft, sich satt zu essen, bei Hunger zwischen den Mahlzeiten ein paar Nüsse, ein hart gekochtes Ei oder Trockenfleisch zu essen. Dazu sollte viel getrunken werden, aber nur Wasser oder ungesüßten Tee.

Low Carb Ernährungsplan & Tipps zur Aufrechterhaltung der Diät

Der zentrale Leitsatz für den weiteren Verlauf der Diät:
Wer die Low Carb Ernährung kontinuierlich weiterführen will, braucht nur ein paar einfache Dinge zu beachten. Abends sollten keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen werden. Nur so kann man sicherstellen, dass die Fettverbrennung über Nacht nicht behindert wird. Völliger Verzicht auf Kohlenhydrate kann allerdings zu einem Leistungsabfall im Gehirn führen. Wer sich häufig müde fühlt und unkonzentriert ist, sollte beim Frühstück und Mittagessen Vollkornprodukte in seinen Low Carb Ernährungsplan einbauen.

Flüssigkeit, Gemüse und Fett – Das ist zu beachten:
Viel Trinken ist wichtig! Auf Fruchtsäfte und Limonade sollte dabei verzichtet werden. Lieber auf Wasser und Kräutertee als Durstlöscher zurückgreifen. Kartoffeln, Reis und Nudeln werden im Low Carb Ernährungsplan mit viel Gemüse und Salat ersetzt. Aber Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Mais, Erbsen, Süßkartoffeln und Bohnen haben eine hohen Kohlenhydratwert und sollten deshalb selten auf dem Speiseplan stehen.
Fett ist nicht gleich Fett, aus diesem Grund sollte man darauf achten, hauptsächlich gesunde Fette auf seinem Low Carb Ernährungsplan zu haben. Es dient als Kraftreserve und wird benötigt um den Organismus mit bestimmte Hormonen und den Vitaminen A, D, E und K zu versorgen. Gesunde Fettlieferanten sind Olivenöl, Fisch, Avocado sowie Nüsse und Samen. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein der Low Carb Ernährung, deshalb sollte ausreichend Eiweiß zu sich genommen werden. Vegetarier können ihre Proteine in Form von Soja, Tofu, Nüssen und Tempeh in ihren Low Carb Ernährungsplan einbauen.

Gesund Abnehmen ohne Heißhungerattacken:
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Low Carb Ernährung sättig gut und sorgt für eine niedrigen Blutzuckerspiegel. Dadurch es wird weniger Insulin ausgeschüttet, so dass die gefürchteten Heißhungerattacken ausbleiben.
Da der Körper weniger Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung hat, wird die Fettverbrennung angekurbelt. Der Körper wird in einen sogenannten „ketogenen“ Zustand gebracht und nutzt nun die eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung. Das führt zu einer schnellen und effektiven Abnahme. Außerdem wird das Eiweiß wird besser verarbeitet und kann zum Muskelaufbau genutzt werden.